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lunes, 13 de enero de 2020

ESTAMOS DE VUELTA!


Muy buenas a todos!! Después de un año de inactividad volvemos a retomar el Blog, eso sí, con más ganas que nunca!

 

Volvemos con los cursos tras el parón de Navidad, os esperamos a todos con mucho entusiasmo. Esperamos que estéis en buenísima forma, porque sabemos que durante las fiestas habéis seguido haciendo muuuucho ejercicio!!

 

Os recordamos que todavía quedan plazas libres para los cursos que empiezan en Febrero. Estos son los lugares, fechas y horarios disponibles:

Del 3 de Febrero al 29 de Mayo

·        Sansomendi (lunes y miércoles de 12:00 a 13:15).

·        Landazuri (martes y jueves de 12:00 a 13:15).

·        Lakua-Arriaga (martes y jueves de 12:00 a 13:15).

 

Para apuntaros, lo podéis hacer de dos maneras diferentes:

-         Mediante la página web. www.vitoria-gasteiz.org/cscm

-         De manera presencial en cualquier Centro de Mayores (CSCM) o Centro Cívico (CC) o en las oficinas de Atención Ciudadana.

Os recuerdo que es un programa de prevención de caídas enfocado a gente mayor, sobre todo para evitar las caídas. Para ello trabajaremos diferentes aspecto como la fuerza, flexibilidad, estabilidad y equilibrio. También trataremos aspectos relacionados con una alimentación saludable, de manera que podamos mantener una vida saludable y activa. 

Si queremos disfrutar de un envejecimiento activo, que mejor manera de disfrutarlo que haciendo ejercicio y comiendo sano.

ANIMAROS!!

jueves, 19 de julio de 2018

¿Como decía esa canción del verano?


¡El verano ya llegó, ya llegó, ya llegó... el verano ya está aquí! 

Como ya hemos podido comprobar estos días, este año viene cargado de altas temperaturas, que son sin duda una de las grandes amenazas para la salud y bienestar de los mayores. Por esta misma razón tenemos que aprovechar esas horas extras de luz que nos proporciona el verano y salir a disfrutar de actividades al aire libre, buenas tanto para la salud física como la mental. Pero todo ello cuidando muy mucho de no salir en las hora centrales del día, en las cuales las temperaturas serán las más altas del día.

Debemos tener en cuenta diferentes aspectos, y para ello voy a mencionar el artículo publicado por David Roa Arbeteta en GeriatricArea, donde nos habla de alguna de las complicaciones asociadas al calor como:
  •  Calambres y patología muscula
  • Agotamiento por calor: acompañado de síntomas como fatiga, nauseas, vómitos, etc.
  • Golpe de calor
  • Malestar general: estrés por calor
  • Insolación 

Además el calor dificulta enormemente el poder de conciliar el sueño y descansar de forma efectiva durante la noche, lo cual provoca una sensación de cansancio importante y apatía durante el día.
Las altas temperaturas pueden ser combatidas de forma muy sencilla siguiendo estos consejos que protegerán a los mayores de las secuelas de estos valores extremos:
    Resultado de imagen de verano mayores bebiendo agua
  1. Beber muchos líquidos, evitando los que contengan grandes cantidades de azúcar, cafeína o alcohol ya que el efecto sería el contrario y podría provocar deshidratación. El agua es sin duda el mayor aliado para el verano pero también se deben consumir sopas frías, gazpacho, zumos naturales, etc.
  2. Vestir ropa cómoda, ligera, fresca y de color claro. Es importante que deje transpirar. Evitar calzado con poca sujeción tipo chancla ya que aumenta de manera exponencial el riesgo de caída.
  3. Hacer comidas ligeras, aunque debamos aumentar el número y frecuencia de las mismas. Debemos incluir en la dieta de verano productos como ensaladas, verduras y frutas, evitando comidas copiosas. Es importante mantener la variedad de alimentos en nuestro día a día veraniego al igual que el resto del año.
  4. Intentar permanecer en lugares frescos y ventilados durante las horas centrales del día. Las actividades físicas que más esfuerzo nos demandan debemos realizarlas a primera hora del día o a la última de la tarde.
  5. Usar protector solar en nuestra piel siempre que nos expongamos al sol, previendo así la aparición de enfermedades de la piel y sus terribles consecuencias.

Como ya habéis leído, el calor influye en ciertos aspectos que debemos de cuidar, pero a su vez aprovechar el verano como un tiempo de disfrute, en el cual los mayores pueden pasar más tiempo en familia, viajar y romper la rutina diaria, eso sí, cuidando siempre los aspectos relacionados con la salud.

jueves, 14 de junio de 2018

¿Doctor, qué puedo hacer para envejecer sin achaques?

La dieta saludable, el ejercicio físico y el entrenamiento mental ayudan a cumplir años sin perder calidad de vida.

 

De esto trata el articulo que os proponemos hoy, de todas esas cosas que trabajamos en clase pero que no vemos hasta que no nos lo dicen los de fuera. ¡Pues ahí va! Os dejo el enlace que habla sobre como cumplir años sin perder calidad de vida, lo cual estoy segura de que ya sabéis, ahora solo os falta ponerlo en práctica.

 

¡Vamos a por ello!

https://elpais.com/elpais/2018/05/28/sesenta_y_tantos/1527516373_138309.html

¿Doctor, qué puedo hacer para envejecer sin achaques?

martes, 24 de octubre de 2017

Como no, el ejercicio físico el mejor remedio para los lumbagos.



Como últimamente en clase no paro de recibir preguntas sobre el lumbago, dolor en las lumbares, lumbalgia… hoy he decidido escribiros por aquí. Aunque claro está que ya sabéis mi respuesta, hacer ejercicio físico: La solución para la mayoría de los problemas.

Varios estudios confirman que la mayoría (alrededor del 80%) de la población ha sufrido alguna vez en su vida, dolor en la zona lumbar. De hecho, en varios estudios recalcan que es una de las bajas más frecuentes entre los trabajadores. ¿Y porque ese dolor? Normalmente suele ser porque los músculos no tienen la fuerza suficiente para realizar el esfuerzo al que le estamos sometiendo, y es cuando aparece el lumbago. Si por lo contrario tuviéramos una zona lumbar fortalecida y trabajada, evitaríamos esos incómodos dolores, y por lo tanto, esa incapacidad temporal que nos supone.

Por lo cual, la mejor manera para prevenir la lumbalgia es el ejercicio físico. El ejercicio físico en general, ya que la practica regular nos ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo, sin centrarnos únicamente en una parte del cuerpo (error común en muchos casos, ya que creamos una descompensación).

Según Xoán Miguéns, jefe de medicina física del Complexo Hospitalario Universitario de Ourense, defiende que el descanso “es contraproducente” y que “el reposo debe ser el menor posible”. Incluso “en pacientes intervenidos está demostrado que el ejercicio terapéutico de alta intensidad es más efectivo que el de baja intensidad” por lo que “habría que solicitar al paciente que se mantenga en el mayor nivel de actividad que su dolor le permita”.

Así que ya sabéis, si queremos evitar que se nos resientan las lumbares, debemos de hacer ejercicio físico, manteniendo de esta manera una vida activa. Tanto es así, que podría hablaros de un conocido que ya con 12 años tenía unos lumbagos que le dejaban en cama varias semanas. No se le ocurrió otra cosa que ponerse a hacer ejercicio, en concreto uno que le ayudara a ganar fuerza en la zona lumbar. Así que decidió hacerse levantador de piedras, o harrijasotzaile como lo llamamos aquí (lo que hace Perurena, para los que no sepáis de que hablo). Desde entonces, nunca más ha vuelto a tener dolor en las lumbares, ya que sus lumbares han ganas tono muscular y muchas fuerza.

Con esto no quiero que decir que ahora todos tengamos que ir al monte a levantar piedras, pero si dejar constancia de que el ejercicio físico nos ayuda a prevenir y evitar lumbalgias, mostrándoos un ejemplo cercano sin necesidad de acudir a estudios científicos, sino con ejemplos del día a día.



Además de que para evitar lesiones, habria que seguir ciertas pautas durante el día, como:

-          Sentarnos con buena postura, espalda recta y piernas sin cruzar.

-          Levantar cargas de poco peso, lo más pegadas al cuerpo posible, con la espalda recta y piernas flexionadas.

-          Cuando estamos sentado, intentar que las rodillas estén a la altura de la cadera o por encima.

-          Si estamos de pie evitar estar apoyados en una sola pierna, mejor el peso repartido en las dos.

-          Si llevamos peso, repartirlo en ambos brazos. Ejemplo, la vuelta del supermercado, mejor repartir la compra en dos manos que llevarlo todo en una.

-          Repartir el peso, mejor llevar una mochila que un bolso (solo carga el peso en un lado).

Así que a lo dicho, espero que os haya servido de ayuda y sobre todo, que esto, si no lo he conseguido ya, os anime a crear una rutina de ejercicio físico. Ya no solo por vuestra salud, sino por lo que os rodean y todas las cosas que podréis seguir haciendo.

miércoles, 12 de abril de 2017

Vacaciones activas

Y parece que aprovechamos estos 5 días para irnos de vacaciones, en las cuales, por mucho que estemos de fiesta, no deberíamos de dejar de pasear, disfrutar del buen tiempo y todo ello, sin olvidarnos de la práctica de ejercicio físico. Aprovechando esas horas de luz para ejercitarnos en la calle.

Ya que muchos de vosotros os vais a ir fuera, dejamos la entrada de mejoras en el domicilio para evitar las caídas para la vuelta de estos días de descanso. Así cuando volváis con las pilas cargadas, ya estaréis preparados para dar un repaso a vuestros hogares y ver como podemos cambiarlos para evitar esas caídas tontas con grandes efectos.

Como consejos para estos días. No dejéis el ejercicio de lado, dedicar 30 minutos al día (al menos) a nuestro cuerpo no cuesta nada, y siempre lo va a agradecer.

Aprovechando el buen tiempo ya no hay excusa;
- paseos con la familia
- caminar por la playa
- andar en bicicleta por el pueblo
- cuidar de la huerta
- jugar con los nietos en el parque
- enseñar y practicar los ejercicios que hacemos en clase con el resto de la familia
- subir al monte
- nadar en la playa...


Está es tus mano el mantener un estilo de vida activo y saludable, así que disfrutemos de estos días sin olvidarnos de la salud. ¡Que paséis unas buenas fiestas llenas de energía! 

De camino a un envejecimiento saludable.

lunes, 25 de abril de 2016

Cuatro apuntes sobre la propiocepción



Nuestra compañera Irati ha encontrado un trabajo interesante sobre la propiocepción y nos ha parecido conveniente compartirlo aquí, ya que entendemos que es interesante trabajar el ejercicio físico (y la prevención de caídas) desde esta óptica novedosa.

A modo de introducción, diremos que en 1906 Sherrington describió por primera vez la PROPIOCEPCION como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y del movimiento. Con el tiempo el término ha evolucionado y la actualidad se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento. Consta de tres componentes (Saavedra, Lephart):
a. Estatestecia: provisión de conciencia de posición articular estática.
b. Cenestesia: conciencia de movimiento y aceleración.
c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular

La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los sistemas visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y musculares, que son responsables de traducir eventos mecánicos ocurridos en los tejidos en señales neurológicas. (Saavedra, Lephart).
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que se haga una prescripción de ejercicios propioceptivos tanto dinámicos como estáticos. Los primeros ejercicios comprenden una amplia base de postura y progresivamente se va aumentado la complejidad, disminuyendo la base de postura y una sola pierna durante 30 o más segundos con los ojos cerrados. Estos últimos generalmente consisten en ejercicios de caminar con diversas bases de apoyo, comenzando con paso normal y progresivo y poco a poco reduciendo la base de sustentación para andar.
Varias opciones de entrenamiento están disponibles para potenciar las respuestas neuromusculares protectivas en las extremidades inferiores, manteniendo la estabilidad dinámica durante las actividades físicas y deportivas. Técnicas de balance y entrenamiento de agilidad, tales como “shuttle runs, cut and spin drills, cariocas, deslizamiento lateral y tablas de balance, pueden proveer al individuo mejoramiento en el control neuromuscular (Childs).
Otras opciones de entrenamiento para mejorar el control neuromuscular de las extremidades inferiores, involucra superficies inestables tales como la tabla rodante y la tabla inestable.

Sin querer incidir mucho en la teoría, os invitamos a que le echéis un vistazo al programa de ejercicios propioceptivos que hay a partir de la página 21 (pregúntanos por el documento). ¡Todo sea por mejorar nuestro físico!

Contra la pereza...



“Cuando, por los motivos que sean, alguien hace un parón en sus entrenamientos, acaba dándose cuenta de lo que cuesta ganar la buena forma física y lo rápido que se pierde”

Seguro que al leer esta frase a todos nos ha venido a la mente algún caso cercano (incluso propio) y seguramente un halo de resignación haya entrado en nuestro cuerpo. El abandono de nuestra rutina deportiva es, justamente, el tema que trata este artículo de El País. Eran palabras de Vanesa Sanz, fisioterapeuta y entrenadora personal, pero también añadía que   “la buena noticia es que en cuanto se retoma, también se recupera con mucha rapidez”.

Eso sí, la recuperación ‘de lo que eramos antes’ no suele ser igual para todos , así, un deportista de élite retorna a su estado previo en pocas semanas, mientras que un recién empezado tendrá dificultades para volver a su ser. De igual manera, si dejas de hacer ejercicio seis meses después de actividad continuada, “conservarás casi la mitad de la potencia muscular ganada”. Aquellos asiduos del ejercicio notarán en un tiempo de tres semanas que el tono muscular se pierde y el cuerpo vuelve a estar más blando. Seguro que los comentarios de Sanz harán que nos pensemos dos veces la ‘fresca’ decisión de dejar de hacer ejercicio.

Ahora bien, la cantidad de ejercicio realizado previamente no es el único factor a la hora de evaluar la pérdida de esa forma física, ya que, el motivo para dejarlo, según la experta Molly Galbraith, afecta a esa pérdida. Así, “si es por enfermedad, el cuerpo está sobreestresado y en dos o tres semanas ya se nota cómo pierde tono. En cambio, si estás sano y realizas algo de ejercicio ligero, puedes tirarte hasta cinco semanas sin una pérdida significativa”
Preguntan a Sanz que hacer para evitar ‘desertar’ y la respuesta es amplia: electroestimulaciones, para hacer ejercicio rápidamente; un entrenador personal cañero; hacer cosas que nos diviertan y optar por el ejercicio al aire libre.

Aprovechando la importancia de este tema, queremos decir que son muchos los mayores que dejan de hacer ejercicio por diversas razones y que seguramente no se dan cuenta del error que están cometiendo. El ejemplo más claro suele ser en vacaciones, ya que, excepto contadas excepciones, raramente se ve una determinación clara de mantenernos activos.
A tenor de lo visto, ¡a ver quien se queda en el sofá ahora!

La economía de los cuidados

Noticias de Álava publicó un interesante reportaje sobre el papel (importante) que juegan los abuelos en el cuidado de los más pequeños de la familia. Al ser un tema que nos atañe, y más teniendo en cuenta que la razón por la que muchos mayores no vienen a nuestras clases son estos cuidados, hemos decidido resumirlo y compartirlo aquí. En estos cinco años de andadura hemos visto familias de todo tipo, desde aquellos que ven a sus nietos los fines de semana a esos abuelos esclavizados que incluso son los chóferes, cocineros, cuidadores, … de sus descendientes (incluidos hijos).
Tal y como dice en el artículo, “cada una compagina trabajo, hijos y tiempo libre como puede, pero hay una coincidencia en la mayoría: los abuelos son una parte fundamental de la vida de los pequeños. Una figura tierna a la que acaban adorando.”

 El Estudio sobre las condiciones de vida de las personas de 55 y más años en Euskadi, publicado por el Gobierno vasco en septiembre de 2015, revela que las personas mayores con nietos de corta edad cuidan a sus nietos muy activamente, es decir, una media de 16,4 horas a la semana, algo más de tres horas al día de lunes a viernes. A eso habría que sumarle las horas que  pasan los mayores (sobre todo, mujeres) en el trayecto al colegio o al domicilio de los hijos y el tiempo que pasan cocinando las comidas de sus familiares. Podemos decir, sin temor a equivocarnos, que esas 5 horas diarias pasan a representar una ocupación muy importante de esas personas ya jubiladas, acarreando un escaso tiempo para el disfrute y el cuidado del mismo cuidador.
Además, cabe destacar que un tercio de las personas mayores cuidan a sus nietos al menos semanalmente, mientras que aquellos que lo hacen diariamente representan un 15%.
Siguiendo al sociólogo Javier Elzo, en estas últimas décadas las personas mayores han ido adquiriendo un rol más notorio en el cuidado de los familiares y esto se debe a tres razones principales:
1.       Los mayores cada vez viven más y mejor y son aptos para más cosas
2.      La cantidad de nietos a cuidar es menor, ya que el índice de natalidad ha bajado
3.      La figura del cuidador de la familia tiene un gran rasgo económico, ya que la bajada que han experimentado los bolsillos de la familia hace que contratar un cuidador sea un lujo, más que una cosa normal.

En esta tesitura, cada vez hay más padres que piden excedencias o reducciones de jornada y según el Gobierno Vasco, el año pasado, 17.194 personas se beneficiaron de ellas, el 92% de ellas mujeres. Como dato orientativo, el importe medio de la ayuda ascendió a 1.761, 91 euros-.

Pero está claro que no todo el mundo puede permitirse el lujo de ingresar menos dinero para sacar la vida adelante, y “ante la falta de una política de conciliación en mayúsculas, los más vulnerables son aquellos que no cuentan con una red de apoyo familiar”. Y más aún si son mujeres.

¿Cuánto comemos los vascos?


Esta entrada ha sido sacada del artículo “¿Cuánto comemos los vascos?”, del periódico El Correo. Tal vez, un articulo tan extenso sobre alimentación no tiene sentido en un blog para personas mayores, pero estamos seguros que será útil para mostrar unas cuantas pinceladas.



Para empezar, se dice que Euskal Herria y la gastronomía están muy relacionadas y nos gustaría leer este texto para saber como comen los mayores de la Comunidad Autónoma vasca. Los datos que se van a mostrar han sido extraídos del ente público MERCASA y su informe del 2015.

Se dice que los habitantes de la CAV están más arriba de la media estatal en cuanto a fruta, huevos, pescado, vino y leche. Sin embargo, nuestra ingesta de hortalizas y agua mineral (debido, en parte, a la buena calidad de nuestro agua público) está por debajo de la media.

En resumidas cuentas, se podría decir que tenemos una modificada dieta mediterránea, con unos matices muy nuestros. Una de esas características sería el exceso de carne, y otra lo abultado que son nuestras raciones y la falta de ejercicio físico que hacemos.

Pero no todo es malo, ya que es un rasgo diferencial de Euskal Herria apostar por los productos locales y la costumbre de preparar las comidas con recetas tradicionales y saludables. Además, también resaltan lo sagrado que resultan aquí las comidas y el acento social que tienen.

¡Por un papeo saludable para una vida saludable!