¿Como decía esa canción del verano?

¡El verano ya llegó, ya llegó, ya llegó... el verano ya está aquí! 

Como ya hemos podido comprobar estos días, este año viene cargado de altas temperaturas, que son sin duda una de las grandes amenazas para la salud y bienestar de los mayores. Por esta misma razón tenemos que aprovechar esas horas extras de luz que nos proporciona el verano y salir a disfrutar de actividades al aire libre, buenas tanto para la salud física como la mental. Pero todo ello cuidando muy mucho de no salir en las hora centrales del día, en las cuales las temperaturas serán las más altas del día.

Debemos tener en cuenta diferentes aspectos, y para ello voy a mencionar el artículo publicado por David Roa Arbeteta en GeriatricArea, donde nos habla de alguna de las complicaciones asociadas al calor como:

•  Calambres y patología muscula
• Agotamiento por calor: acompañado de síntomas como fatiga, nauseas, vómitos, etc.
• Golpe de calor
• Malestar general: estrés por calor
• Insolación 

Además el calor dificulta enormemente el poder de conciliar el sueño y descansar de forma efectiva durante la noche, lo cual provoca una sensación de cansancio importante y apatía durante el día.
Las altas temperaturas pueden ser combatidas de forma muy sencilla siguiendo estos consejos que protegerán a los mayores de las secuelas de estos valores extremos:

1. Beber muchos líquidos, evitando los que contengan grandes cantidades de azúcar, cafeína o alcohol ya que el efecto sería el contrario y podría provocar deshidratación. El agua es sin duda el mayor aliado para el verano pero también se deben consumir sopas frías, gazpacho, zumos naturales, etc.
2. Vestir ropa cómoda, ligera, fresca y de color claro. Es importante que deje transpirar. Evitar calzado con poca sujeción tipo chancla ya que aumenta de manera exponencial el riesgo de caída.
3. Hacer comidas ligeras, aunque debamos aumentar el número y frecuencia de las mismas. Debemos incluir en la dieta de verano productos como ensaladas, verduras y frutas, evitando comidas copiosas. Es importante mantener la variedad de alimentos en nuestro día a día veraniego al igual que el resto del año.
4. Intentar permanecer en lugares frescos y ventilados durante las horas centrales del día. Las actividades físicas que más esfuerzo nos demandan debemos realizarlas a primera hora del día o a la última de la tarde.
5. Usar protector solar en nuestra piel siempre que nos expongamos al sol, previendo así la aparición de enfermedades de la piel y sus terribles consecuencias.

Como ya habéis leído, el calor influye en ciertos aspectos que debemos de cuidar, pero a su vez aprovechar el verano como un tiempo de disfrute, en el cual los mayores pueden pasar más tiempo en familia, viajar y romper la rutina diaria, eso sí, cuidando siempre los aspectos relacionados con la salud.

Como no, el ejercicio físico el mejor remedio para los lumbagos.

Como últimamente en clase no paro de recibir preguntas sobre el lumbago, dolor en las lumbares, lumbalgia… hoy he decidido escribiros por aquí. Aunque claro está que ya sabéis mi respuesta, hacer ejercicio físico: La solución para la mayoría de los problemas.

Varios estudios confirman que la mayoría (alrededor del 80%) de la población ha sufrido alguna vez en su vida, dolor en la zona lumbar. De hecho, en varios estudios recalcan que es una de las bajas más frecuentes entre los trabajadores. ¿Y porque ese dolor? Normalmente suele ser porque los músculos no tienen la fuerza suficiente para realizar el esfuerzo al que le estamos sometiendo, y es cuando aparece el lumbago. Si por lo contrario tuviéramos una zona lumbar fortalecida y trabajada, evitaríamos esos incómodos dolores, y por lo tanto, esa incapacidad temporal que nos supone.

Por lo cual, la mejor manera para prevenir la lumbalgia es el ejercicio físico. El ejercicio físico en general, ya que la practica regular nos ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo, sin centrarnos únicamente en una parte del cuerpo (error común en muchos casos, ya que creamos una descompensación).

Según Xoán Miguéns, jefe de medicina física del Complexo Hospitalario Universitario de Ourense, defiende que el descanso “es contraproducente” y que “el reposo debe ser el menor posible”. Incluso “en pacientes intervenidos está demostrado que el ejercicio terapéutico de alta intensidad es más efectivo que el de baja intensidad” por lo que “habría que solicitar al paciente que se mantenga en el mayor nivel de actividad que su dolor le permita”.

Así que ya sabéis, si queremos evitar que se nos resientan las lumbares, debemos de hacer ejercicio físico, manteniendo de esta manera una vida activa. Tanto es así, que podría hablaros de un conocido que ya con 12 años tenía unos lumbagos que le dejaban en cama varias semanas. No se le ocurrió otra cosa que ponerse a hacer ejercicio, en concreto uno que le ayudara a ganar fuerza en la zona lumbar. Así que decidió hacerse levantador de piedras, o harrijasotzaile como lo llamamos aquí (lo que hace Perurena, para los que no sepáis de que hablo). Desde entonces, nunca más ha vuelto a tener dolor en las lumbares, ya que sus lumbares han ganas tono muscular y muchas fuerza.

Con esto no quiero que decir que ahora todos tengamos que ir al monte a levantar piedras, pero si dejar constancia de que el ejercicio físico nos ayuda a prevenir y evitar lumbalgias, mostrándoos un ejemplo cercano sin necesidad de acudir a estudios científicos, sino con ejemplos del día a día.

Además de que para evitar lesiones, habria que seguir ciertas pautas durante el día, como:

-          Sentarnos con buena postura, espalda recta y piernas sin cruzar.

-          Levantar cargas de poco peso, lo más pegadas al cuerpo posible, con la espalda recta y piernas flexionadas.

-          Cuando estamos sentado, intentar que las rodillas estén a la altura de la cadera o por encima.

-          Si estamos de pie evitar estar apoyados en una sola pierna, mejor el peso repartido en las dos.

-          Si llevamos peso, repartirlo en ambos brazos. Ejemplo, la vuelta del supermercado, mejor repartir la compra en dos manos que llevarlo todo en una.

-          Repartir el peso, mejor llevar una mochila que un bolso (solo carga el peso en un lado).

Así que a lo dicho, espero que os haya servido de ayuda y sobre todo, que esto, si no lo he conseguido ya, os anime a crear una rutina de ejercicio físico. Ya no solo por vuestra salud, sino por lo que os rodean y todas las cosas que podréis seguir haciendo.

Qué son los productos ultraprocesados y por qué no hay que comerlos

Hoy os dejo un enlace a una página que me ha parecido muy interesante, que habla sobre los productos ultraprocesados, los cuales todos sabemos que son malos para la salud pero a los cuales a veces hacemos caso omiso.
http://elcomidista.elpais.com/elcomidista/2017/06/21/articulo/1497996129_196916.html?id_externo_rsoc=FB_CM_ECD

En el texto, veremos información al respecto, pero os dejo una pequeña parte que me ha parecido muy interesante y que recalcaría del árticulo para invitaros a que lo leyéseis entero.

“Hay que centrarse en consumir alimentos sin etiqueta y sin lista de ingredientes, alimentos frescos de primera necesidad como frutas, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, huevos, carne y pescado frescos. En caso de llevar ingredientes, un truco muy fácil es evitar todo lo que contenga más de tres ingredientes en su etiqueta”. ¿Fácil, no?


Además. hablando de alimentos procesados, os añado un video para daros unas pistas de como distinguir un buen jamon de york.
https://www.youtube.com/watch?v=hpRucuB8MW0

Muchas personas mayores sienten que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes

Parece ser que el patrón de sueño cambia cuando envejecemos, nos levantamos cansados y no dormimos tantas horas seguidas a lo largo de la noche. El periodo de sueño profundo disminuye, nos levantamos muchas más veces (promedio de 3-4 veces) y además, se sueña menos.

Como yo veo en mi aitona, se tiende a ir antes a la cama y por lo tanto a levantarnos más temprano, además de no dormir de tirón sino que tendemos a levantarnos varias veces a lo largo de la noche, por lo que nos impide descansar un mínimo de 5 horas consecutivas. En el Instituto de Salud Carlos III una de las investigaciones que han hecho con gente hospitalizada, se observa como los pacientes que duermen por la noche menos de 5 horas tienen asociado un incremento de mortalidad cuatro veces mayor en comparación con los que duermen más de estas horas

Algunos achacan la falta de sueño a las siestas, de las cuales hay varias opiniones. Por ejemplo, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda la siesta para conciliar a la noche un sueño más profundo, pero otro como el doctor Estivill especialista en medicina del sueño, defiende que la siesta no afecta la calidad del sueño por la noche.

En mi opinión la escasa actividad física, poca exposición del sol, la fatiga, el estrés y diferentes factores psicologicos y trastornos que sufren algunas personas mayores, pueden influir en la calidad del sueño, afectando al descanso nocturno. Es por ello que el no dormir bien causa diferentes problemas, a parte de las molestias que supone.

Según este I Estudio CIS Flex sobre el sueño, solamente el 59% de los españoles sienten que han descansado bien, un dato al cual deberíamos de dar importancia. Por ello ASISA ha creado una campaña que propone que duermas una hora más cada noche para cumplir con las 7-9 horas recomendadas por los médicos. https://www.youtube.com/watch?v=9YfwV9pMg3Q

Algunas de las recomendaciones para dormir mejor pueden ser:

-          Evitar la sobreestimulación antes de irnos a dormir, sobre todo cuando viene de pantallas como la televisión, el ordenador, el movil... (Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? en Phiilosophical Transactions de la Royal Society B).

-        Por otro lado, como ya hemos comentado antes, dormiremos mejor si durante el día realizamos actividad física, a ser posible todos los días de la semana y sino un mínimo de 30 minutos 4 días a la semana. Eso sí, trataremos de realizar dicha actividad física como tarde unas horas antes de irnos a la cama (4 horas antes por lo menos), sino el cuerpo estará aún activo y no nos dejará descansar bien.

-          La alimentación, otro pilar importante. Debemos de evitar cenas muy copiosas puesto que sino haremos trabajar mucho a nuestro organismo y el sueño será más difícil de conciliar. A su vez, debemos de evitar irnos a la cama sin cenar, porque durante las horas de sueño el cuerpo necesita diferentes macronutrientes para funcionar, y la sensación de hambre puede no dejarnos dormir.

-          En cuanto al tema de la medicación, como yo suelo decir “ser críticos”,  solo deberíamos de tomar medicación para dormir si es necesaria y pautada por el medicó. Sino, trataremos de paliarla con los consejos anteriores, esto es; trataremos de seguir una buena alimentación sin hacer una cena copiosa y evitando el quedarnos sin cenar, tratando de ser personas activas y dedicando parte del día a hacer ejercicio, relajándonos en la cama y evitando la televisión o el móvil justo antes de dormir.

Día Mundial del Sueño 2017 que tendrá lugar en todo el mundo el 17 de Marzo de 2017 “Dormir profundamente, nutre la vida”. Más información en la Sociedad Española del Sueño.

Más información

www.worldsleepday.org encontrareis las 10 normas de higiene del sueño propuestas por WASM (WASM’s 10 Commandments of Sleep)

La economía de los cuidados

Noticias de Álava publicó un interesante reportaje sobre el papel (importante) que juegan los abuelos en el cuidado de los más pequeños de la familia. Al ser un tema que nos atañe, y más teniendo en cuenta que la razón por la que muchos mayores no vienen a nuestras clases son estos cuidados, hemos decidido resumirlo y compartirlo aquí. En estos cinco años de andadura hemos visto familias de todo tipo, desde aquellos que ven a sus nietos los fines de semana a esos abuelos esclavizados que incluso son los chóferes, cocineros, cuidadores, … de sus descendientes (incluidos hijos).

Tal y como dice en el artículo, “cada una compagina trabajo, hijos y tiempo libre como puede, pero hay una coincidencia en la mayoría: los abuelos son una parte fundamental de la vida de los pequeños. Una figura tierna a la que acaban adorando.”

 El Estudio sobre las condiciones de vida de las personas de 55 y más años en Euskadi, publicado por el Gobierno vasco en septiembre de 2015, revela que las personas mayores con nietos de corta edad cuidan a sus nietos muy activamente, es decir, una media de 16,4 horas a la semana, algo más de tres horas al día de lunes a viernes. A eso habría que sumarle las horas que  pasan los mayores (sobre todo, mujeres) en el trayecto al colegio o al domicilio de los hijos y el tiempo que pasan cocinando las comidas de sus familiares. Podemos decir, sin temor a equivocarnos, que esas 5 horas diarias pasan a representar una ocupación muy importante de esas personas ya jubiladas, acarreando un escaso tiempo para el disfrute y el cuidado del mismo cuidador.

Además, cabe destacar que un tercio de las personas mayores cuidan a sus nietos al menos semanalmente, mientras que aquellos que lo hacen diariamente representan un 15%.

Siguiendo al sociólogo Javier Elzo, en estas últimas décadas las personas mayores han ido adquiriendo un rol más notorio en el cuidado de los familiares y esto se debe a tres razones principales:

1.       Los mayores cada vez viven más y mejor y son aptos para más cosas

2.      La cantidad de nietos a cuidar es menor, ya que el índice de natalidad ha bajado

3.      La figura del cuidador de la familia tiene un gran rasgo económico, ya que la bajada que han experimentado los bolsillos de la familia hace que contratar un cuidador sea un lujo, más que una cosa normal.

En esta tesitura, cada vez hay más padres que piden excedencias o reducciones de jornada y según el Gobierno Vasco, el año pasado, 17.194 personas se beneficiaron de ellas, el 92% de ellas mujeres. Como dato orientativo, el importe medio de la ayuda ascendió a 1.761, 91 euros-.

Pero está claro que no todo el mundo puede permitirse el lujo de ingresar menos dinero para sacar la vida adelante, y “ante la falta de una política de conciliación en mayúsculas, los más vulnerables son aquellos que no cuentan con una red de apoyo familiar”. Y más aún si son mujeres.