ESTAMOS DE VUELTA!

Muy buenas a todos!! Después de un año de inactividad volvemos a retomar el Blog, eso sí, con más ganas que nunca!

 

Volvemos con los cursos tras el parón de Navidad, os esperamos a todos con mucho entusiasmo. Esperamos que estéis en buenísima forma, porque sabemos que durante las fiestas habéis seguido haciendo muuuucho ejercicio!!

 

Os recordamos que todavía quedan plazas libres para los cursos que empiezan en Febrero. Estos son los lugares, fechas y horarios disponibles:

Del 3 de Febrero al 29 de Mayo

·        Sansomendi (lunes y miércoles de 12:00 a 13:15).

·        Landazuri (martes y jueves de 12:00 a 13:15).

·        Lakua-Arriaga (martes y jueves de 12:00 a 13:15).

 

Para apuntaros, lo podéis hacer de dos maneras diferentes:

-         Mediante la página web. www.vitoria-gasteiz.org/cscm

-         De manera presencial en cualquier Centro de Mayores (CSCM) o Centro Cívico (CC) o en las oficinas de Atención Ciudadana.

Os recuerdo que es un programa de prevención de caídas enfocado a gente mayor, sobre todo para evitar las caídas. Para ello trabajaremos diferentes aspecto como la fuerza, flexibilidad, estabilidad y equilibrio. También trataremos aspectos relacionados con una alimentación saludable, de manera que podamos mantener una vida saludable y activa. 

Si queremos disfrutar de un envejecimiento activo, que mejor manera de disfrutarlo que haciendo ejercicio y comiendo sano.

ANIMAROS!!

¿Doctor, qué puedo hacer para envejecer sin achaques?

La dieta saludable, el ejercicio físico y el entrenamiento mental ayudan a cumplir años sin perder calidad de vida.

 

De esto trata el articulo que os proponemos hoy, de todas esas cosas que trabajamos en clase pero que no vemos hasta que no nos lo dicen los de fuera. ¡Pues ahí va! Os dejo el enlace que habla sobre como cumplir años sin perder calidad de vida, lo cual estoy segura de que ya sabéis, ahora solo os falta ponerlo en práctica.

 

¡Vamos a por ello!

https://elpais.com/elpais/2018/05/28/sesenta_y_tantos/1527516373_138309.html

Como no, el ejercicio físico el mejor remedio para los lumbagos.

Como últimamente en clase no paro de recibir preguntas sobre el lumbago, dolor en las lumbares, lumbalgia… hoy he decidido escribiros por aquí. Aunque claro está que ya sabéis mi respuesta, hacer ejercicio físico: La solución para la mayoría de los problemas.

Varios estudios confirman que la mayoría (alrededor del 80%) de la población ha sufrido alguna vez en su vida, dolor en la zona lumbar. De hecho, en varios estudios recalcan que es una de las bajas más frecuentes entre los trabajadores. ¿Y porque ese dolor? Normalmente suele ser porque los músculos no tienen la fuerza suficiente para realizar el esfuerzo al que le estamos sometiendo, y es cuando aparece el lumbago. Si por lo contrario tuviéramos una zona lumbar fortalecida y trabajada, evitaríamos esos incómodos dolores, y por lo tanto, esa incapacidad temporal que nos supone.

Por lo cual, la mejor manera para prevenir la lumbalgia es el ejercicio físico. El ejercicio físico en general, ya que la practica regular nos ayuda a fortalecer todos los músculos del cuerpo, sin centrarnos únicamente en una parte del cuerpo (error común en muchos casos, ya que creamos una descompensación).

Según Xoán Miguéns, jefe de medicina física del Complexo Hospitalario Universitario de Ourense, defiende que el descanso “es contraproducente” y que “el reposo debe ser el menor posible”. Incluso “en pacientes intervenidos está demostrado que el ejercicio terapéutico de alta intensidad es más efectivo que el de baja intensidad” por lo que “habría que solicitar al paciente que se mantenga en el mayor nivel de actividad que su dolor le permita”.

Así que ya sabéis, si queremos evitar que se nos resientan las lumbares, debemos de hacer ejercicio físico, manteniendo de esta manera una vida activa. Tanto es así, que podría hablaros de un conocido que ya con 12 años tenía unos lumbagos que le dejaban en cama varias semanas. No se le ocurrió otra cosa que ponerse a hacer ejercicio, en concreto uno que le ayudara a ganar fuerza en la zona lumbar. Así que decidió hacerse levantador de piedras, o harrijasotzaile como lo llamamos aquí (lo que hace Perurena, para los que no sepáis de que hablo). Desde entonces, nunca más ha vuelto a tener dolor en las lumbares, ya que sus lumbares han ganas tono muscular y muchas fuerza.

Con esto no quiero que decir que ahora todos tengamos que ir al monte a levantar piedras, pero si dejar constancia de que el ejercicio físico nos ayuda a prevenir y evitar lumbalgias, mostrándoos un ejemplo cercano sin necesidad de acudir a estudios científicos, sino con ejemplos del día a día.

Además de que para evitar lesiones, habria que seguir ciertas pautas durante el día, como:

-          Sentarnos con buena postura, espalda recta y piernas sin cruzar.

-          Levantar cargas de poco peso, lo más pegadas al cuerpo posible, con la espalda recta y piernas flexionadas.

-          Cuando estamos sentado, intentar que las rodillas estén a la altura de la cadera o por encima.

-          Si estamos de pie evitar estar apoyados en una sola pierna, mejor el peso repartido en las dos.

-          Si llevamos peso, repartirlo en ambos brazos. Ejemplo, la vuelta del supermercado, mejor repartir la compra en dos manos que llevarlo todo en una.

-          Repartir el peso, mejor llevar una mochila que un bolso (solo carga el peso en un lado).

Así que a lo dicho, espero que os haya servido de ayuda y sobre todo, que esto, si no lo he conseguido ya, os anime a crear una rutina de ejercicio físico. Ya no solo por vuestra salud, sino por lo que os rodean y todas las cosas que podréis seguir haciendo.

Vacaciones activas

Y parece que aprovechamos estos 5 días para irnos de vacaciones, en las cuales, por mucho que estemos de fiesta, no deberíamos de dejar de pasear, disfrutar del buen tiempo y todo ello, sin olvidarnos de la práctica de ejercicio físico. Aprovechando esas horas de luz para ejercitarnos en la calle.

Ya que muchos de vosotros os vais a ir fuera, dejamos la entrada de mejoras en el domicilio para evitar las caídas para la vuelta de estos días de descanso. Así cuando volváis con las pilas cargadas, ya estaréis preparados para dar un repaso a vuestros hogares y ver como podemos cambiarlos para evitar esas caídas tontas con grandes efectos.

Como consejos para estos días. No dejéis el ejercicio de lado, dedicar 30 minutos al día (al menos) a nuestro cuerpo no cuesta nada, y siempre lo va a agradecer.

Aprovechando el buen tiempo ya no hay excusa;

- paseos con la familia

- caminar por la playa

- andar en bicicleta por el pueblo

- cuidar de la huerta

- jugar con los nietos en el parque

- enseñar y practicar los ejercicios que hacemos en clase con el resto de la familia

- subir al monte

- nadar en la playa...

Está es tus mano el mantener un estilo de vida activo y saludable, así que disfrutemos de estos días sin olvidarnos de la salud. ¡Que paséis unas buenas fiestas llenas de energía! 

De camino a un envejecimiento saludable.

Muchas personas mayores sienten que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes

Parece ser que el patrón de sueño cambia cuando envejecemos, nos levantamos cansados y no dormimos tantas horas seguidas a lo largo de la noche. El periodo de sueño profundo disminuye, nos levantamos muchas más veces (promedio de 3-4 veces) y además, se sueña menos.

Como yo veo en mi aitona, se tiende a ir antes a la cama y por lo tanto a levantarnos más temprano, además de no dormir de tirón sino que tendemos a levantarnos varias veces a lo largo de la noche, por lo que nos impide descansar un mínimo de 5 horas consecutivas. En el Instituto de Salud Carlos III una de las investigaciones que han hecho con gente hospitalizada, se observa como los pacientes que duermen por la noche menos de 5 horas tienen asociado un incremento de mortalidad cuatro veces mayor en comparación con los que duermen más de estas horas

Algunos achacan la falta de sueño a las siestas, de las cuales hay varias opiniones. Por ejemplo, la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos recomienda la siesta para conciliar a la noche un sueño más profundo, pero otro como el doctor Estivill especialista en medicina del sueño, defiende que la siesta no afecta la calidad del sueño por la noche.

En mi opinión la escasa actividad física, poca exposición del sol, la fatiga, el estrés y diferentes factores psicologicos y trastornos que sufren algunas personas mayores, pueden influir en la calidad del sueño, afectando al descanso nocturno. Es por ello que el no dormir bien causa diferentes problemas, a parte de las molestias que supone.

Según este I Estudio CIS Flex sobre el sueño, solamente el 59% de los españoles sienten que han descansado bien, un dato al cual deberíamos de dar importancia. Por ello ASISA ha creado una campaña que propone que duermas una hora más cada noche para cumplir con las 7-9 horas recomendadas por los médicos. https://www.youtube.com/watch?v=9YfwV9pMg3Q

Algunas de las recomendaciones para dormir mejor pueden ser:

-          Evitar la sobreestimulación antes de irnos a dormir, sobre todo cuando viene de pantallas como la televisión, el ordenador, el movil... (Electric light, particularly at night, disrupts human circadian rhythmicity: is that a problem? en Phiilosophical Transactions de la Royal Society B).

-        Por otro lado, como ya hemos comentado antes, dormiremos mejor si durante el día realizamos actividad física, a ser posible todos los días de la semana y sino un mínimo de 30 minutos 4 días a la semana. Eso sí, trataremos de realizar dicha actividad física como tarde unas horas antes de irnos a la cama (4 horas antes por lo menos), sino el cuerpo estará aún activo y no nos dejará descansar bien.

-          La alimentación, otro pilar importante. Debemos de evitar cenas muy copiosas puesto que sino haremos trabajar mucho a nuestro organismo y el sueño será más difícil de conciliar. A su vez, debemos de evitar irnos a la cama sin cenar, porque durante las horas de sueño el cuerpo necesita diferentes macronutrientes para funcionar, y la sensación de hambre puede no dejarnos dormir.

-          En cuanto al tema de la medicación, como yo suelo decir “ser críticos”,  solo deberíamos de tomar medicación para dormir si es necesaria y pautada por el medicó. Sino, trataremos de paliarla con los consejos anteriores, esto es; trataremos de seguir una buena alimentación sin hacer una cena copiosa y evitando el quedarnos sin cenar, tratando de ser personas activas y dedicando parte del día a hacer ejercicio, relajándonos en la cama y evitando la televisión o el móvil justo antes de dormir.

Día Mundial del Sueño 2017 que tendrá lugar en todo el mundo el 17 de Marzo de 2017 “Dormir profundamente, nutre la vida”. Más información en la Sociedad Española del Sueño.

Más información

www.worldsleepday.org encontrareis las 10 normas de higiene del sueño propuestas por WASM (WASM’s 10 Commandments of Sleep)

Cuatro apuntes sobre la propiocepción

Nuestra compañera Irati ha encontrado un trabajo interesante sobre la propiocepción y nos ha parecido conveniente compartirlo aquí, ya que entendemos que es interesante trabajar el ejercicio físico (y la prevención de caídas) desde esta óptica novedosa.

A modo de introducción, diremos que en 1906 Sherrington describió por primera vez la PROPIOCEPCION como la información sensorial que contribuye al sentido de la posición propia y del movimiento. Con el tiempo el término ha evolucionado y la actualidad se conoce como la conciencia de posición y movimiento articular, velocidad y detección de la fuerza de movimiento. Consta de tres componentes (Saavedra, Lephart):

a. Estatestecia: provisión de conciencia de posición articular estática.

b. Cenestesia: conciencia de movimiento y aceleración.

c. Actividades efectoras: Respuesta refleja y regulación del tono muscular

La propiocepción mantiene la estabilidad articular bajo condiciones dinámicas, proporcionado el control del movimiento deseado y la estabilidad articular. La propiocepción depende de estímulos sensoriales provenientes de los sistemas visual, auditivo y vestibular, de los receptores cutáneos, articulares y musculares, que son responsables de traducir eventos mecánicos ocurridos en los tejidos en señales neurológicas. (Saavedra, Lephart).

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda que se haga una prescripción de ejercicios propioceptivos tanto dinámicos como estáticos. Los primeros ejercicios comprenden una amplia base de postura y progresivamente se va aumentado la complejidad, disminuyendo la base de postura y una sola pierna durante 30 o más segundos con los ojos cerrados. Estos últimos generalmente consisten en ejercicios de caminar con diversas bases de apoyo, comenzando con paso normal y progresivo y poco a poco reduciendo la base de sustentación para andar.

Varias opciones de entrenamiento están disponibles para potenciar las respuestas neuromusculares protectivas en las extremidades inferiores, manteniendo la estabilidad dinámica durante las actividades físicas y deportivas. Técnicas de balance y entrenamiento de agilidad, tales como “shuttle runs, cut and spin drills, cariocas, deslizamiento lateral y tablas de balance, pueden proveer al individuo mejoramiento en el control neuromuscular (Childs).

Otras opciones de entrenamiento para mejorar el control neuromuscular de las extremidades inferiores, involucra superficies inestables tales como la tabla rodante y la tabla inestable.

Sin querer incidir mucho en la teoría, os invitamos a que le echéis un vistazo al programa de ejercicios propioceptivos que hay a partir de la página 21 (pregúntanos por el documento). ¡Todo sea por mejorar nuestro físico!

Contra la pereza...

“Cuando, por los motivos que sean, alguien hace un parón en sus entrenamientos, acaba dándose cuenta de lo que cuesta ganar la buena forma física y lo rápido que se pierde”

Seguro que al leer esta frase a todos nos ha venido a la mente algún caso cercano (incluso propio) y seguramente un halo de resignación haya entrado en nuestro cuerpo. El abandono de nuestra rutina deportiva es, justamente, el tema que trata este artículo de El País. Eran palabras de Vanesa Sanz, fisioterapeuta y entrenadora personal, pero también añadía que   “la buena noticia es que en cuanto se retoma, también se recupera con mucha rapidez”.

Eso sí, la recuperación ‘de lo que eramos antes’ no suele ser igual para todos , así, un deportista de élite retorna a su estado previo en pocas semanas, mientras que un recién empezado tendrá dificultades para volver a su ser. De igual manera, si dejas de hacer ejercicio seis meses después de actividad continuada, “conservarás casi la mitad de la potencia muscular ganada”. Aquellos asiduos del ejercicio notarán en un tiempo de tres semanas que el tono muscular se pierde y el cuerpo vuelve a estar más blando. Seguro que los comentarios de Sanz harán que nos pensemos dos veces la ‘fresca’ decisión de dejar de hacer ejercicio.

Ahora bien, la cantidad de ejercicio realizado previamente no es el único factor a la hora de evaluar la pérdida de esa forma física, ya que, el motivo para dejarlo, según la experta Molly Galbraith, afecta a esa pérdida. Así, “si es por enfermedad, el cuerpo está sobreestresado y en dos o tres semanas ya se nota cómo pierde tono. En cambio, si estás sano y realizas algo de ejercicio ligero, puedes tirarte hasta cinco semanas sin una pérdida significativa”

Preguntan a Sanz que hacer para evitar ‘desertar’ y la respuesta es amplia: electroestimulaciones, para hacer ejercicio rápidamente; un entrenador personal cañero; hacer cosas que nos diviertan y optar por el ejercicio al aire libre.

Aprovechando la importancia de este tema, queremos decir que son muchos los mayores que dejan de hacer ejercicio por diversas razones y que seguramente no se dan cuenta del error que están cometiendo. El ejemplo más claro suele ser en vacaciones, ya que, excepto contadas excepciones, raramente se ve una determinación clara de mantenernos activos.

A tenor de lo visto, ¡a ver quien se queda en el sofá ahora!

¡Apparta que voy!

Las nuevas tecnologías son un gran recurso a la hora de mejorar nuestra calidad de vida, y en este blog hemos incidido varias veces en la relación actividad física, tecnología y personas mayores.

En este caso, nos gustaría presentaros la app Esporti Masters, que no es más que una novedosa herramienta para que los mayores pasen a tener un estilo de vida más activa.

Esporti Masters es una app desarrollada para promover la actividad física en adultos mayores y fomentar hábitos saludables para un envejecimiento activo. Se presenta como una herramienta que ayuda superar el abordaje clásico del sedentarismo y los problemas de exceso de peso de la población mayor.

Para aquellos más ilustrados, sospecharéis que es la versión de Esporti Revolution para mayores, por lo que sus virtudes serán conocidas. El manejo es sencillo: haz las (diversas y movidas) actividades que te proponen y a medida que vayas llevándolas a cabo iras ganando puntos, lo cual te llevará a otros escenarios apasionantes.

Cualquier excusa es buena para no quedarse quietos, desde luego.

No hay límite de edad para practicar ejercicio físico

Si queremos prevenir, y estamos hablando de prevenir cualquier cosa relacionada con nuestra salud, la actividad física es una condición indispensable para ello. En este aspecto, la II Asamblea Mundial del Envejecimiento (Madrid- 2002) concluyó que “es necesario brindar a las personas de edad el mismo acceso a la atención preventiva y curativa y a rehabilitación de que gozan otros grupos” (art 60) al mismo tiempo que reiteró la necesidad de “concentrar actividades de promoción de salud, de educación sanitaria, políticas de prevención, campañas de información…  y arrinconar dieta poco saludable, inactividad física, hábito de fumar… formas de comportamiento perniciosas…” (art 67e).

Lógicamente, una buena cantidad de ejercicio físico está inversamente relacionado con las consecuencias negativas de lo que denominamos vejez. Es por ello que la inactividad física es  un importante factor de riesgo para una larga lista de enfermedades, como podrían ser las cardiovasculares, diabetes, depresión, demencia, etc.

Tal y como decimos en nuestras charlas y a nuestros alumnos, “nunca se es demasiado tarde para hacer ejercicio” y el único limite que nos debemos imponer nos lo dicta el sentido común. Hacer ejercicio físico no trae más que beneficios.

Pero parece que estas virtudes no son excesivo aliciente para las personas mayores del Estado, ya que “solo un 18% de la población entre 65 y 75 años mantiene de manera regular alguna actividad y menos aún, el 15%, entre los 75 y 85 años.”. Es verdad que las mujeres son más activas, pero es la obligación que la sociedad heteropatriarcal les ha asignado con los cuidados lo que ha hecho que se muevan más.


Se ve que hay que movernos mucho, todavía.